Hei acolo, pasionați de fitness! În calitate de furnizor de creatină, am primit tone de întrebări despre modul în care creatina are impact asupra rezistenței. Astăzi, o voi descompune pentru tine într -un mod ușor de înțeles.
În primul rând, să vorbim despre ce este creatina. Creatina este un compus natural - care se găsește în cantități mici în alimente precum carnea și peștele. De asemenea, este produs de corpurile noastre din ficat, rinichi și pancreas. În organism, creatina este transformată în fosfocreatină, ceea ce joacă un rol super important în producția de energie.
Când facem exerciții fizice, în special în timpul activităților de intensitate ridicată, mușchii noștri folosesc o moleculă numită ATP (adenozină trifosfat) pentru energie. Dar iată lucrul: mușchii noștri depozitează doar o cantitate mică de ATP. Odată ce ATP -ul este folosit, mușchii noștri trebuie să -l reînnoiască rapid pentru a continua. Acolo intră fosfocreatina. Fosfocreatina poate dona un grup fosfat ADP (adenozină difosfat) pentru a regenera rapid ATP. Acest proces ajută mușchii noștri să producă energie rapidă, ceea ce este crucial pentru exerciții scurte, de înaltă intensitate, precum haltere și sprint.
Dar ce zici de rezistență? Ei bine, gândirea tradițională a fost că creatina era în principal pentru sporturi de forță și putere. Cu toate acestea, cercetările recente au arătat că poate avea și un impact pozitiv asupra activităților de anduranță.
Unul dintre modurile în care creatina ajută la rezistență este prin creșterea masei musculare. Când luați suplimente de creatină, mușchii pot ține mai multă apă. Această apă suplimentară ajută la recuperarea și creșterea mușchilor. Mai multă masă musculară înseamnă mai multe fibre musculare care pot contracta și genera forță. În sporturile de anduranță, a avea mai multă masă musculară poate fi benefic. De exemplu, în ciclism sau alergare, mușchii mai puternici ai picioarelor pot genera mai multă putere cu fiecare accident vascular cerebral sau pas de pedală, permițându -vă să mențineți un ritm mai rapid pentru mai mult timp.
Un alt aspect este că creatina poate reduce oboseala. În timpul exercițiului de rezistență, mușchii noștri devin treptat obosiți din cauza construirii metaboliților precum acidul lactic. Creatina ajută la tamponarea acestor metaboliți, întârzind debutul oboselii. Acest lucru înseamnă că puteți continua să vă împingeți prin antrenament fără să vă simțiți la fel de obosiți la fel de repede.
Să vorbim și despre diferitele tipuri de creatină. ExistăCreatinină, care este un produs de defalcare al creatinei în corp. Deși nu este de obicei utilizat ca supliment în același mod ca și alte forme de creatină, înțelegerea rolului său vă poate oferi o imagine mai bună a modului în care funcționează creatina în corp.
Atunci existăSarcosină. Sarcozina este un intermediar în calea sintezei creatinei. Unele studii sugerează că poate avea beneficii cognitive pe lângă rolul său potențial în producția de energie.
Și desigur,Creatină HCLeste o formă populară de supliment de creatină. Este mai solubil decât monohidratul creatinei tradiționale, ceea ce înseamnă că poate fi absorbit mai ușor de corp. Acest lucru poate duce la rezultate mai rapide în ceea ce privește puterea și rezistența crescută.
Acum, știu că unii dintre voi ar putea fi îngrijorați de efectele secundare. În general, creatina este considerată sigură atunci când este luată în dozele recomandate. Unii oameni ar putea experimenta balonarea sau retenția de apă la început, dar acest lucru dispare de obicei pe măsură ce corpul tău se ajustează. De asemenea, este important să rămâneți bine - hidratat atunci când luați creatină pentru a preveni orice probleme potențiale de rinichi.
Dacă sunteți un sportiv de anduranță, precum un alergător lung la distanță sau un triatlet, s -ar putea să vă întrebați cum să încorporați creatina în rutina dvs. de antrenament. Un bun punct de plecare este să luați un supliment de creatină cu doză scăzută, în jur de 3 - 5 grame pe zi. Îl puteți lua fie înainte, fie după antrenament. Unii sportivi preferă să o ia înainte de antrenamentul lor pentru a le oferi un impuls energetic suplimentar, în timp ce alții o iau după pentru a ajuta la recuperarea mușchilor.
De asemenea, este important de menționat că creatina funcționează cel mai bine atunci când este combinată cu un program adecvat de dietă și antrenament. Mâncarea unei diete echilibrate bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase vă va sprijini creșterea musculară și nevoile energetice. Și, desigur, o pregătire constantă este esențială. Indiferent dacă faceți antrenament în intervale, alergări pe distanțe lungi sau antrenament de forță, creatina poate spori efectele antrenamentelor dvs.
În plus față de beneficiile sale fizice, creatina ar putea avea și câteva beneficii mentale pentru sportivii de anduranță. Când vă aflați în mijlocul unei curse pe distanțe lungi sau într -o sesiune de antrenament dificilă, mintea dvs. poate începe să rătăcească și s -ar putea să pierdeți concentrarea. S -a demonstrat că creatina îmbunătățește funcția cognitivă, ceea ce te poate ajuta să rămâi concentrat și motivat în timpul acestor antrenamente lungi și înfiorătoare.
Un alt lucru interesant despre creatină și rezistență este efectul său asupra utilizării oxigenului. Unele studii au sugerat că creatina poate îmbunătăți eficiența absorbției de oxigen de către mușchi. Aceasta înseamnă că mușchii tăi pot folosi oxigenul mai eficient pentru a produce energie, ceea ce este crucial pentru activitățile de anduranță. Când mușchii pot folosi oxigenul mai eficient, puteți face exerciții fizice pentru perioade mai lungi, fără a vă obosi.
În calitate de furnizor de creatină, am văzut de prima dată impactul pozitiv pe care creatina îl poate avea asupra sportivilor de toate nivelurile. Indiferent dacă sunteți un războinic de weekend care dorește să vă îmbunătățească timpul de 5k sau un antrenament profesionist de sportivi pentru o competiție majoră, creatina poate fi un plus valoros la stiva de suplimente.
Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre creatină sau vă gândiți să o adăugați la rutina dvs., mi -ar plăcea să vorbesc. Avem o gamă largă de produse creatine de înaltă calitate, care vă pot satisface nevoile specifice. Doar ajungeți și putem avea o discuție detaliată despre modul în care creatina poate funcționa pentru dvs. Indiferent dacă sunteți nou pentru creatină sau l -ați folosit de ceva vreme, există întotdeauna mai multe de învățat despre acest supliment uimitor.
În concluzie, creatina nu este doar pentru PowerLifters și Sprinters. Poate avea un impact semnificativ și asupra rezistenței. De la creșterea masei musculare și reducerea oboselii până la îmbunătățirea funcției cognitive și a utilizării oxigenului, creatina oferă o serie întreagă de beneficii pentru sportivii de anduranță. Așadar, dacă doriți să vă duceți antrenamentul de anduranță la nivelul următor, încercați Creatine.
Referințe
- Balsom, PD, Söderlund, K., Sjödin, B., & Hultman, E. (1993). Creatină la om cu referire specială la suplimentarea pentru creatină. Acta Physiologica Scandinavica, 149 (4), 331 - 337.
- Harris, RC, Soderlund, K., & Hultman, E. (1992). Creșterea creatinei în repaus și mușchiul exercitat al subiecților normali prin suplimentarea creatinei. Știința clinică, 83 (4), 367 - 374.
- Volek, JS, & Rawson, ES (2004). Baza științifică și aspecte practice ale suplimentării creatinei pentru sportivi. Recenzii privind nutriția, 62 (12), 388 - 400.